Exerciţiul 1
- Stând în picioare, cu spatele drept, cu mâinile prinse de degete la spate tragem umerii înapoi şi inspirăm.
- Ne aplecăm în faţă ridicând braţele, tot cu degetele înlănţuite şi expirăm.
- Continuăm să expirăm cât mai profund şi cu fruntea înainte ne aplecăm, dar în acelaşi timp ridicăm cât putem braţele de trei ori.
Exerciţiul 2
- Stând cu şezutul pe călcâie, respirăm încet.
- Desfacem călcâiele şi lăsăm fesele pe sol. Apucăm cu mâna stângă, pe la spate, degetele de la braţul drept. Stăm în această poziţie şi respirăm de mai multe ori.
- Schimbăm braţele şi, încet, ne relaxăm.
Exerciţiul 3
- Culcate pe spate, cu mâinile pe sol bine întinse, inspirăm.
- Expirăm ridicând picioarele, perfect întinse, în unghi drept.
- Ţinându-ne corpul de mijloc cu mâinile, ridicăm picioarele vertical. Stând astfel, respirăm încet, apoi coborâm mâinile pe sol sprijinite pe fese.
- Ridicăm capul şi umerii şi lăsăm încet să coboare picioarele sprijinite apoi şi capul pe sol (figura candela).
Exerciţii pentru îndreptarea spatelui
- Culcat pe burtă, braţele îndoite de la cot, palmele suprapuse, cu fruntea sprijinită pe mâini, cu vârfurile întinse, tălpile apropiate se execută extensia trunchiului concomitent cu întinderea braţelor lateral.
- Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, cu o pernă sub cap se execută extensia toracelui cu sprijin pe cap şi palmele rezemate de sol. Nu se va desprinde bazinul de podea.
- Pe genunchi (uşor depărtaţi), cu sprijin pe palme se execută simultan ridicarea braţului drept şi a piciorului stâng, perfect întins (cumpănă pe genunchi) la o înălţime cât mai mare. Se revine la poziţia iniţială, apoi se reia exerciţiul cu braţul stâng şi piciorul drept.
- “Plecăciunea japoneză”. Pe genunchi, cu tălpile apropiate, cu braţele ridicate, palmele înainte, spatele drept, capul sus, se apleacă lent trunchiul înainte, până palmele ating solul. În momentul atingerii genunchilor cu pieptul, spatele se relaxează. Se revine lent la poziţia iniţială.
- Cu picioarele apropiate având în faţă un scaun ridicăm braţele apoi sprijinim mâinile pe speteaza scaunului, trunchiul fiind aplecat în unghi drept faţă de şolduri. Braţele perfect întinse din articulaţia cotului, capul uşor înclinat. Din această poziţie se execută aplecări ritmice mai ample, adică arcuiri din articulaţiile umerilor – în sus şi în jos.
- Şezând “turceşte”, cu spatele drept, se apucă labele picioarelor cu ambele mâini. Se execută o răsucire energică a capului spre spate, se revine apoi spre dreapta.