LUNI

Mic dejun: 100 g branza de vaci slaba, 200 ml lapte degresat.
Gustare: ½ grepfrut/portocala.
Pranz: 60 g piept de pui (fiert sau la gratar), salata verde cu ardei rosu (gras sau capia), suc de lamaie.
Cina: 100 g friptura slaba (orice), ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

MARTI

Mic dejun: 250 ml iaurt dietetic, o felie de paine prajita.
Gustare: o mandarina/ o jumatate de portocala.
Pranz: 60 g piept de pui (fiert sau la gratar), salata verde cu ardei rosu, suc de lamaie.
Cina: 100 g friptura slaba, ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

MIERCURI

Mic dejun: 100 g branza de vaci slaba, un grepfrut.
Gustare: un mar (mediu).
Pranz: 60 g ton în apa sau
peste slab (fiert sau la gratar) cu broccoli, morcov si suc de lamaie.
Cina: 100 g carne la gratar, ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

JOI

Mic dejun: un ou fiert, 100 g branza de vaci slaba.
Gustare: ½ grepfrut/portocala.
Pranz: 60 g ton în apa sau peste slab cu suc de lamaie, broccoli si morcov.
Cina: 100 g carne la gratar, ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

VINERI

Mic dejun: 250 ml iaurt dietetic, 4 lingurite de cereale nerafinate.
Gustare: un mar (mediu).
Pranz: 60 g carne de vita, salata verde, morcov, suc de lamaie.
Cina: 100 g carne la gratar (orice), ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

SAMBATA

Mic dejun: 100 g branza de vaci slaba, un pahar cu lapte degresat.
Gustare: o mandarina/o jumatate de portocala.
Pranz: carne de vita, salata verde, morcov, suc de lamaie.
Cina: 60 g carne la gratar, ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

DUMINICA

Mic dejun: 120 g branza de vaci slaba, un grepfrut.
Gustare: 150 ml iaurt dietetic.
Pranz: 60 g piept de pui (la cuptor sau la gratar), salata verde cu ardei rosu, suc de lamaie.
Cina: 100 g carne la gratar, ciuperci si/sau dovlecei la gratar, salata verde cu lamaie.

NU UITA!

Poti folosi mirodenii la discretie (sare, piper, oregano, busuioc, rozmarin etc.). De asemenea, încearca sa consumi 2 litri de lichid (pe lan-ga cafea sau ceai) si sa faci miscare macar 30 de minute pe zi.

Carne rosie – nu trebuie consumata mai mult de cateva ori pe luna.
Dulciuri - opteaza pentru fructe.
Oua – patru pe saptamana, incluzandu-le pe cele din alimentele procesate.
Carne de pui – de cateva ori pe saptamana,indeparteaza pielea.
Peste – de cateva ori pe saptamana.
Branza si iaurt - zilnic, alege sortimente degresate.
Ulei de masline – zilnic,in cantitati moderate.
Fructe – zilnic, unul la fiecare masa.
Legume – zilnic, la fiecare masa.
Fasole si nuci – zilnic, sunt surse de fibre solubile care reduc colesterolul cu cel putin 5%.
Cereale integrale (paste, paine, orez) – zilnic,inlocuind painea alba, orezul alb etc.
Apa - cel putin 6 pahare zilnic.
Vin – zilnic, moderat (un pahar femeile, doua pahare barbatii)
Activitate fizica - zilnic, 30 de minute pentru aimbunatati activitatea cardiovasculara, pentru a arde caloriile si pentru aimbunatati metabolismul.

Beneficiile dietei mediteranene

Majoritatea studiilor au scos la iveala faptul ca aceasta are o contributie deosebita asupra starii de sanatate. Dieta mediteraneana protejaza inima datorita aportului sporit de acizi grasi omega-3 (cu toate ca nu scade nivelul colesterolului). Un studiu realizatin 2006 a descoperit ca aceasta dieta ajuta la prevenirea maladiei Alzheimer. Un studiu realizatin Napoli a constatat ca dieta mediteraneana scade riscul dezvoltarii unor boli precum diabetul de tip 2 si imbunatateste metabolismul.