Regim de slabire | Retete de slabit, Diete, Cura de slabire, Nutritie, Sanatate » Fitness – gimnastica

Gimnastica cu efect rapid anticelulita

Admin — Fri, 29 May 2009 15:53:25 +0000

Pentru muschii feselor: La o distanta de circa 30 cm de un perete, sprijiniti-va cu spatele de el. Incordati muschii pantecului si-ai feselor si lasati-va in jos, pana ce coapsele formeaza un unghi de 90° cu gambele (sa fie paralele cu podeaua). Pastrati pozitia, numarand pana la 30-50, apoi ridicati-va, incet. Relaxati-va. Exercitiul se repeta de 20 de ori.

Impotriva celulitei: culcati-va pe podea pe partea stanga, cu capul sprijinit pe bratul stang. Intindeti piciorul drept si ridicati-l in sus, lateral, de 30 de ori. Schimbati partea. (Persoanele care nu au antrenament fizic trebuie sa progreseze treptat, pornind de la 5-10 miscari pe zi.)

Antrenament in apa

Joggingul acvatic este un veritabil dusman al celulitei. Fuga prin apa (mare, bazin sau rau), fara sa scoateti picioarele afara (mers contra apei) arde de doua ori mai multe calorii decat joggingul normal. Presiunea apei maseaza puternic tesuturile, stimuleaza circulatia sangelui si intareste vasele sanguine.

Fitness

Admin — Mon, 12 Mar 2007 12:16:20 +0000

Multi aleg fitness-ul pentru a scapa de kilogramele in plus. Alegerea lor este cat se poate de corecta. Nimic mai sanatos decat sa slabesti facand miscare. Pentru a va putea da seama unde va situati, trebuie sa cunoasteti raportul optim dintre greutate si inaltime.

Atunci cand introduceti in organism mai multe calorii decat aedeti, veti castiga in greutate. Pentru a pierde kilograme, trebuie sa eliminati mai mult decat asimilati. Logic,nu? Studiile recente arata ca exercitiile fizice au ca efect crestera metabolismului (arderea caloriilor) nu doar pe durata efectuarii lor, ci si un timp dupa aceea. Va mai spunem ca pentru a pierde 1 kg trebuie sa ardeti circa 7700 de calorii.

Cifrele nu trebuie sa va sperie. Un exercitiu regulat de circa 15-20 minute pe zi va duce in cateva luni la rezultate vizibile. In plus, cantarul nu este cel mai sigur etalon al starii organismului. Puteti avea aceeasi greutate arzand grasimi si marind masa muusculara.

Este stiut faptul ca regimurile de slabire au ca efect scaderea masei musculare, spre deosebire de fitness, care va ajuta sa va mariti masa musculara in detrimentul tesutului adipos. Asa ca, daca dupa cateva luni de fitness sunteti dezamagiti de cantar, uitati-va in oglinda si zambetul va va reveni cu siguranta.

Activitati care ard caloriile

Admin — Tue, 06 Mar 2007 10:17:41 +0000

- dormim 65
- mergem pe jos 250
- facem gimnastica 350
- jucam tenis 450
- facem dragoste 475
- mergem pe bicicleta 500
- inotam lent 650
- inotam rapid 850
- jucam fotbal 850
- facem atletism 1.000

Valoarea in calorii la 100 g de produs:
Orez 350
Gris 355
Faina 350
Malai 350
Paine 230
Paste fainoase 350
Caise 55
Banane 100
Cirese 72
Fragi, capsune 45
Grepfruit 45
Lamai 55
Mere 60
Pepene galben 30
Pepene verde 25
Pere 60
Piersici 65
Portocale 60
Prune 70
Struguri 80
Masline 550
Nuci 670
Arahide 560
Seminte de floarea-soarelui 620
Seminte de dovleac 600
Lapte de vaca 70
Iaurt 75
Smantana 300
Unt 750
Cas 220
Branza de vaci 100
Branza telemea 380
Branza de burduf 350
Cascaval 380
Svaiter 380
Oua 170
Carne de vita slaba 130
Carne de vita grasa 300
Carne de porc slaba 170
Carne de porc grasa 390
Carne de gaina 130
Ficat de porc 150
Carnati de porc 325
Parizer 275
Crenvursti 275
Sunca Praga 330
Muschi tiganesc 330
Peste slab 80
Peste gras 170
Icre 110
Fasole 350
Linte 350
Mazare 360
Untdelemn 950
Margarina 790
Zahar 410
Miere 330
Gem 237
Sirop 280
Bere slaba 50
Vin 56
Ardei gras 38
Cartofi 90
Castraveti 8
Ceapa 40
Ciuperci 36
Conopida 30
Dovlecei 30
Fasole pastai 38
Loboda 15
Mazare verde 85
Morcov 45
Pastarnac 70
Patrunjel verde 50
Praz 38
Ridichi negre 43
Ridichi rosii 32
Salata verde 16
Sfecla 34
Spanac 20
Telina 45
Rosii 22
Urzici 58
Usturoi 133
Varza alba 25
Varza acra 28
Varza rosie 29
Vinete 27

Gimnastica ochilor

Admin — Tue, 27 Feb 2007 11:48:34 +0000

- Ridicăm privirea, apoi o coborâm lent, capul rămânând în poziţie nemişcată; se execută de 10 ori.
- Mişcări circulare ale globilor oculari, respectiv ducerea privirii în dreapta, apoi stânga, apoi în toate direcţiile rotind uşor ochii (globii oculari); se execută de 6ori.
- Privim spre dreapta oblic, coborâm pleoapele şi continuăm exerciţiul privind spre stânga; se execută de 8 ori.
- Privirea înainte, clipim repede timp de 30 de secunde, facem o pauză de 30 secunde apoi reluăm exerciţiul de 3 ori.
- Cu ochii închişi încercăm să “nu vedem nimic” ca şi cum am dori să privim în interiorul nostru. Se obţine o relaxare nu numai a ochilor ci şi a feţei.

Exercitii pentru supletea mainilor

Admin — Tue, 27 Feb 2007 11:48:07 +0000

- Se descrie cu încheietura mâinii un opt.
- Se răsfiră degetele la maximum pe măsură ce se roteşte încheietura.
- Se presează două mingi de cauciuc cu două degete; apoi cu toate degetele.
- Se pliază fiecare deget în parte, apoi se destine.
- Se închide palma strângând degetul mare în scobitura mâinii.
- Cu palmele în sus se îndoaie degetele spre încheietura mâinii.
- Se execută mişcări ca la pian.
- Se execută mişcări circulare pe rând cu fiecare deget în parte.
- Se deschid şi se închid brusc mâinile.
- Se lasă mâna să cadă în faţă, apoi în spate.
Exerciţiile se execută de 5 până la 10 ori fiecare.

Gimnastica picioarelor

Admin — Tue, 27 Feb 2007 11:47:15 +0000

- Pentru dezumflarea picioarelor – culcat pe spate cu braţele de-a lungul corpului ridicăm un picior şi-l îndoim, rotim apoi talpa piciorului.
- Pentru subţierea picioarelor – cu mâinile pe şolduri, îndoim piciorul şi aducem genunchiul pe cât posibil mai sus, spre piept.
- Pentru alungirea picioarelor – cu picioarele depărtate ne aplecăm în faţă; cu mâna stângă atingem piciorul drept şi invers, fără a îndoi genunchii.
- Pentru muşchii coapselor – cu mâinile pe şolduri aruncăm piciorul spre spate îndoind genunchiul.
- Pentru genunchi şi supleţe – cu braţele întinse în faţă, facem flexiuni pe vârful picioarelor; din poziţie şezândă un picior se îndoaie, celălalt se alungeşte şi invers.
- Pentru pulpe şi glezne: cu mâinile pe şolduri, încercăm să umblăm cu vârful picioarelor îndreptate pe cât posibil spre interior.
- Pentru subţierea gleznelor: cu mâinile pe şolduri se îndoaie un picior şi se apasă puternic pe vârful piciorului.
- Apăsăm bine pe gleznă cu degetele apoi pe partea exterioară a tălpii; presiunile mai mari se vor face cu degetul mare.
- Pentru talpă – presăm cu pumnul strâns şi apăsăm din când în când şi cu degetul mare interiorul acesteia.
- Pentru activarea circulaţiei sângelui în bolta plantară – sub talpă se pune un rulou de lemn pe care-l rulăm timp de câteva minute. Mult mai eficace decât ruloul de lemn este aparatul special format din mai multe rulouri pe care ni-l putem procura din comerţ.

Gimnastica pentru fese

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:32:18 +0000

- Stăm jos (pe şezut), încrucişând cele 2 degete mari de la picioare şi coborâm încet capul privind într-un punct oarecare de pe sol.
- Ridicăm picioarele în aceeaşi poziţie, ţinându-ne echilibrul.
- Desfacem picioarele.
- Respirăm regulat, păstrându-ne echilibrul.
- Coborâm picioarele încet şi repetăm de câteva ori acest exerciţiu.

Exercitiu pentru coapse

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:31:20 +0000

- Aşezate cu picioarele întinse şi cu mâinile sprijinite pe podea, trecem greutatea corpului pe coapsa dreaptă, mişcând bustul şi înălţând braţul deasupra capului. Mutăm apoi greutatea pe coapsa stângă, făcând aceleaşi mişcări cu corpul şi braţul. Continuăm de 20 ori.

Exercitiu pentru solduri

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:30:18 +0000

- Culcate pe spate cu braţele întinse formând un “T”, ridicăm piciorul stâng mult în sus, după care rotim şoldurile… atingând cu vârful piciorului podeaua în partea dreaptă. Revenim întâi cu piciorul sus şi apoi îl întindem. Executăm mişcarea şi cu piciorul drept. Repetăm de 10 ori.

Exercitiu pentru tratarea incontinentei

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:29:25 +0000

Incontinenţa este cauzată de slăbirea unor muşchi abdominali, adică a celor care susţin aparatul urinar. În acest caz, vezica se lasă şi permite eliminarea unor picturi de urină, în caz de efort sau de relaxare.
- Pe spate, cu o pernuţă sub şolduri, se contractă muşchii pelvieni, din jurul anusului şi vaginului. Se repetă de 20 de ori.
- Expirând, se ridică bazinul (din poziţia descrisă mai sus), ţinând mâinile întinse pe podea. Se revine la poziţia iniţială şi se relaxează musculatura. Exerciţiu se repetă de 5 ori.
- Din aceeaşi poziţie, se ridică umerii şi capul de pe podea, expirând. Mâinile se află de-a lungul trupului. Se revine la poziţia iniţială şi se repetă exerciţiul de 5 ori.
- Aşezată pe un scaun, se contractă muşchii pelvieni timp de 6 secunde. Exerciţiul se repetă de 20 de ori. Se poate practica şi la serviciu.
- În picioare, se fac sărituri cu picioarele unite, contractând cu energie muşchii pelvieni. Se repetă de cel puţin 5 ori.
- Sari, depărtând picioarele. Contractă muşchii din zona pelviană. Se fac 5 salturi.

Exercitii de gimnastica pentru fortificarea muschilor pectorali

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:28:35 +0000

- Respiraţia. Cu picioarele depărtate şi braţele de-a lungul corpului se ridică braţele drepte vertical, inspirând, apoi se readuc uşor expirând.
- Presarea palmelor. Din poziţie verticală cu braţele lateral, cu coatele îndoite lipite faţă în faţă, se presează energic palmele una de cealaltă, se răsucesc apoi cu vârful degetelor spre piept. Se coboară braţele şi se scutură; se reia exerciţiul de 8 ori.
- Împingerea coatelor. Aşezate cu picioarele încrucişate şi cu mâinile sprijinite pe ceafă, ducem mâinile deasupra capului lipind palmele, apoi împingem energic coatele înapoi. Facem aceeaşi mişcare, dar cu mâinile la spate. Repetăm de 10 ori fiecare poziţie.
- Arcuri. Din poziţie verticală se duc braţele înainte apoi lateral, în sus şi se lovesc palmele deasupra capului. Mişcările se execută de 6 ori, lent, curgător, însoţite de respiraţii profunde.
- Morişca. Cu picioarele depărtate, cu un braţ sprijinit pe şold se roteşte celălalt braţ prin înainte de 3 ori, apoi înapoi de 3 ori. Exerciţiul se execută în continuare cu celălalt braţ.
- Broasca. Din poziţie verticală cu braţele ridicate deasupra capului, se execută mişcări asemănătoare înotului bras. La ducerea braţelor lateral capul se lasă uşor pe spate, se inspiră repede şi profund. Când braţele se duc înapoi se expiră ţuguind buzele. Acest exerciţiu în afară de acţiunea muşchilor toracici întăreşte şi muşchii buzelor.
- Rotirea umerilor. Din poziţie şezând, cu picioarele încrucişate şi braţele îndoite cu mâinile pe piept şi cu coatele lipite de trunchi se execută rotiri ale umerilor, în sus, în spate, înainte; se reia exerciţiul de 5 ori.
- Cu o carte în fiecare mână se ridică braţele deasupra capului apoi se încrucişează mâinile la spate. Se repetă de 10 ori.

Gimnastica pentru spate

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:27:47 +0000

Exerciţiul 1
- Stând în picioare, cu spatele drept, cu mâinile prinse de degete la spate tragem umerii înapoi şi inspirăm.
- Ne aplecăm în faţă ridicând braţele, tot cu degetele înlănţuite şi expirăm.
- Continuăm să expirăm cât mai profund şi cu fruntea înainte ne aplecăm, dar în acelaşi timp ridicăm cât putem braţele de trei ori.
Exerciţiul 2
- Stând cu şezutul pe călcâie, respirăm încet.
- Desfacem călcâiele şi lăsăm fesele pe sol. Apucăm cu mâna stângă, pe la spate, degetele de la braţul drept. Stăm în această poziţie şi respirăm de mai multe ori.
- Schimbăm braţele şi, încet, ne relaxăm.
Exerciţiul 3
- Culcate pe spate, cu mâinile pe sol bine întinse, inspirăm.
- Expirăm ridicând picioarele, perfect întinse, în unghi drept.
- Ţinându-ne corpul de mijloc cu mâinile, ridicăm picioarele vertical. Stând astfel, respirăm încet, apoi coborâm mâinile pe sol sprijinite pe fese.
- Ridicăm capul şi umerii şi lăsăm încet să coboare picioarele sprijinite apoi şi capul pe sol (figura candela).
Exerciţii pentru îndreptarea spatelui
- Culcat pe burtă, braţele îndoite de la cot, palmele suprapuse, cu fruntea sprijinită pe mâini, cu vârfurile întinse, tălpile apropiate se execută extensia trunchiului concomitent cu întinderea braţelor lateral.
- Culcat pe spate, cu genunchii îndoiţi, cu o pernă sub cap se execută extensia toracelui cu sprijin pe cap şi palmele rezemate de sol. Nu se va desprinde bazinul de podea.
- Pe genunchi (uşor depărtaţi), cu sprijin pe palme se execută simultan ridicarea braţului drept şi a piciorului stâng, perfect întins (cumpănă pe genunchi) la o înălţime cât mai mare. Se revine la poziţia iniţială, apoi se reia exerciţiul cu braţul stâng şi piciorul drept.
- “Plecăciunea japoneză”. Pe genunchi, cu tălpile apropiate, cu braţele ridicate, palmele înainte, spatele drept, capul sus, se apleacă lent trunchiul înainte, până palmele ating solul. În momentul atingerii genunchilor cu pieptul, spatele se relaxează. Se revine lent la poziţia iniţială.
- Cu picioarele apropiate având în faţă un scaun ridicăm braţele apoi sprijinim mâinile pe speteaza scaunului, trunchiul fiind aplecat în unghi drept faţă de şolduri. Braţele perfect întinse din articulaţia cotului, capul uşor înclinat. Din această poziţie se execută aplecări ritmice mai ample, adică arcuiri din articulaţiile umerilor – în sus şi în jos.
- Şezând “turceşte”, cu spatele drept, se apucă labele picioarelor cu ambele mâini. Se execută o răsucire energică a capului spre spate, se revine apoi spre dreapta.

Exercitii pentru musculatura gatului

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:26:52 +0000

Se va face dimineaţa şi seara gimnastică:
- Ridicăm capul lăsându-l pe spate, apoi coborându-l în piept. Întoarcem apoi capul, la dreapta şi la stânga.
- Culcate pe spate, cu braţele alungite de-a lungul corpului, aducem bărbia spre piept şi rotim capul în ambele sensuri.
- Îndreptăm bărbia către umeri, contractând muşchii gâtului, sau cu partea dorsală a ambelor mâini împingem uşor bărbia îndărăt, contractând muşchii.
- Ridicăm capul în aer, menţinând bărbia cât mai sus posibil şi fără să o coborâm întoarcem capul de la stânga la dreapta, aşa fel încât să ne putem zări mijlocul spatelui.
- În poziţia “pe patru labe”, facem rotiri energice ale capului, de jos în sus, apoi spre dreapta, spate, stânga etc., de 6 ori.
- În poziţia culcat pe burtă, cu mâinile încleştate la ceafă, cu coatele trase îndărăt şi fruntea sprijinită pe podea, facem extensia capului şi a trunchiului înapoi apoi cu revenire la poziţia iniţială de 10 ori.

Gimnastica

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:25:57 +0000

- Dacă există posibilitatea ca în cursul săptămânii să facem cât de puţin sport (mers pe bicicletă, tenis, înot, etc.) este foarte bine.
- Sunt recomandate sportul, gimnastica, drumeţiile, genoflexiunile coborând şi atingând cu şezutul podeaua, săriturile pe o coardă reală sau imaginară, mersul pe bicicletă (sau mişcări simulate de bicicletă), mersul pe jos (5 km pe zi).
- Se vor face respiraţii adânci, cu reţinerea aerului câteva secunde. Înotul, bicicleta sunt excelente.
- La gimnastica de dimineaţa, pot pedala în pat, gen bicicletă.
- Este ideal ca înainte de culcare, după masa de seară, să se facă puţină mişcare în aer curat, dacă împrejurarea ne permite.
- Pentru scăderea colesterolului trebuie să renunţăm la zahăr, paste făinoase şi alcool şi să facem zilnic mişcarea suficientă pentru consumarea grăsimilor

Exercitii recomandate la trezirea din somn

Admin — Fri, 23 Feb 2007 13:25:13 +0000

Fiecare exerciţiu se repetă de 8 ori.
1. Picioarele, cu genunchii şi tălpile apropiate se întind până la marginea patului, braţele se ridică deasupra capului, întinse bine, apoi se aduc lent la poziţia iniţială, lipite de corp.
2. Din poziţia iniţială, cu mâinile pe lângă corp se ridică piciorul stâng uşor îndoit din genunchi şi se aşează deasupra celui drept care este perfect întins. Apoi se repetă exerciţiul cu piciorul drept.
3. Culcate pe spate, cu braţele pe lângă corp, ridicaţi picioarele cu genunchii întinşi la o înălţime suficientă pentru a le zări vârfurile, apoi le coborâţi lent.
4. Din aceeaşi poziţie rotiţi laba piciorului stâng în dreapta, apoi în stânga. Reluaţi exerciţiul cu piciorul drept.
5. Cu faţa în jos şi cu capul răsucit spre dreapta îl sprijiniţi pe obrazul stâng, braţele rămânând lipite de corp şi ridicaţi trunchiul şi picioarele. Reveniţi la poziţia iniţială apoi răsuciţi capul spre stânga; repetaţi exerciţiul.

Exercitii pentru supletea mainilor

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:10:12 +0000

Gimnastica picioarelor

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:09:43 +0000

Gimnastia pentru fese

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:09:02 +0000

Exercitiu pentru coapse

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:08:42 +0000

Exercitiu pentru solduri

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:08:19 +0000

- Culcate pe spate cu braţele întinse formând un “T”, ridicăm piciorul stâng mult în sus, după care rotim şoldurile atingând cu vârful piciorului podeaua în partea dreaptă. Revenim întâi cu piciorul sus şi apoi îl întindem. Executăm mişcarea şi cu piciorul drept. Repetăm de 10 ori.

Exercitiu pentru tratarea incontientei

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:07:55 +0000

Exercitiu pentru abdomen

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:07:20 +0000

- Culcate pe spate cu braţele întinse de-a lungul şoldurilor şi cu genunchii îndoiţi, ridicăm piciorul drept şi aducem genunchiul spre piept, apoi ridicăm şi piciorul stâng şi îl întindem sus paralel cu dreptul. Readucem picioarele jos şi revenim la poziţia iniţială. Executăm de 10 ori.

Gimnastica pentru fortificarea muschilor pectorali

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:06:49 +0000

- Respiraţia. Cu picioarele depărtate şi braţele de-a lungul corpului se ridică braţele drepte vertical, inspirând, apoi se readuc uşor expirând.
- Presarea palmelor. Din poziţie verticală cu braţele lateral, cu coatele îndoite lipite faţă în faţă, se presează energic palmele una de cealaltă, se răsucesc apoi cu vârful degetelor spre piept. Se coboară braţele şi se scutură; se reia exerciţiul de 8 ori.
- Împingerea coatelor. Aşezate cu picioarele încrucişate şi cu mâinile sprijinite pe ceafă, ducem mâinile deasupra capului lipind palmele, apoi împingem energic coatele înapoi. Facem aceeaşi mişcare, dar cu mâinile la spate. Repetăm de 10 ori fiecare poziţie.
- Arcuri. Din poziţie verticală se duc braţele înainte apoi lateral, în sus şi se lovesc palmele deasupra capului. Mişcările se execută de 6 ori, lent, curgător, însoţite de respiraţii profunde.
- Morişca. Cu picioarele depărtate, cu un braţ sprijinit pe şold se roteşte celălalt braţ prin înainte de 3 ori, apoi înapoi de 3 ori. Exerciţiul se execută în continuare cu celălalt braţ.
- Broasca. Din poziţie verticală cu braţele ridicate deasupra capului, se execută mişcări asemănătoare înotului bras. La ducerea braţelor lateral capul se lasă uşor pe spate, se inspiră repede şi profund. Când braţele se duc înapoi se expiră ţuguind buzele. Acest exerciţiu în afară de acţiunea muşchilor toracici întăreşte şi muşchii buzelor.
- Rotirea umerilor. Din poziţie şezând, cu picioarele încrucişate şi braţele îndoite cu mâinile pe piept şi cu coatele lipite de trunchi se execută rotiri ale umerilor, în sus, în spate, înainte; se reia exerciţiul de 5 ori.
- Cu o carte în fiecare mână se ridică braţele deasupra capului apoi se încrucişează mâinile la spate. Se repetă de 10 ori.

Gimnastica pentru spate

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:03:44 +0000

Exercitiu pentru ceafa

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:02:58 +0000

- Cu picioarele încrucişate şi mâinile sprijinite pe genunchi întoarcem capul ritmic, la dreapta şi la stânga ţinând umerii relaxaţi (de 10 ori). Apoi, ridicăm bărbia cât putem mai mult, lăsând capul pe spate, şi revenim până atingem pieptul cu bărbia (de 10 ori). Terminăm executând 10 rotaţii.

Exercitii pentru musculatura gatului

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:02:32 +0000

Gimnastica pentru evitarea barbiei duble

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:01:58 +0000

- Aruncăm capul pe spate ţinând dinţii încleştaţi, apoi aplecăm capul înainte cu bărbia în piept.
- Coborâm colţurile gurii ceea ce duce la contractarea muşchilor gâtului.
- Pronunţăm literele O-U-X-I-A de câte 15 ori fiecare literă, fără întrerupere.

Exercitiu de respiratie

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:01:31 +0000

- Întinse pe spate cu braţele de-a lungul şoldurilor şi cu genunchii îndoiţi…, ridicăm uşor bustul şi coapsele, inspirând în acelaşi timp. Revenim la poziţia iniţială respirând. Repetăm de 10 ori.

Gimnastica

Admin — Wed, 07 Feb 2007 16:00:48 +0000

Exercitii recomandate la trezirea din somn

Admin — Wed, 07 Feb 2007 15:59:36 +0000

Fiecare exerciţiu se repetă de 8 ori.
1. Picioarele, cu genunchii şi tălpile apropiate se întind până la marginea patului, braţele se ridică deasupra capului, întinse bine, apoi se aduc lent la poziţia iniţială, lipite de corp.
2. Din poziţia iniţială, cu mâinile pe lângă corp se ridică piciorul stâng uşor îndoit din genunchi şi se aşează deasupra celui drept care este perfect întins. Apoi se repetă exerciţiul cu piciorul drept.
3. Culcate pe spate, cu braţele pe lângă corp, ridicaţi picioarele cu genunchii întinşi la o înălţime suficientă pentru a le zări vârfurile, apoi le coborâţi lent.
4. Din aceeaşi poziţie rotiţi laba piciorului stâng în dreapta, apoi în stânga. Reluaţi exerciţiul cu piciorul drept.
5. Cu faţa în jos şi cu capul răsucit spre dreapta îl sprijiniţi pe obrazul stâng, braţele rămânând lipite de corp şi ridicaţi trunchiul şi picioarele. Reveniţi la poziţia iniţială apoi răsuciţi capul spre stânga; repetaţi exerciţiul.